근력운동: 리버스플라이 Reverse Fly

어깨를 강화하기 위해서는 견갑골주변근육을 강화해주는 것이 좋다.

 

견갑골 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_posterior_view2.png)

견갑골주변근육으로는 승모근과 능형근이 있다.

 

승모근과 능형근 (https://commons.wikimedia.org)

 

견갑골주변근육을 강화할 수 있는 운동으로는 리버스플라이가 있다.

 

리버스플라이는 머신, 덤벨, 밴드를 활용하여 운동할 수 있다.

 

견갑골주변근육을 강화하기 위해서는 동작시에 견갑골의 움직임을 최대화하고 어깨관절의 움직임을 최소화하기 위해, 견갑골이 먼저 움직이고 팔이 견갑골의 움직임에 따라오도록 한다.

 

동작을 하면서 팔을 과도하게 구부리거나 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

 

---

 

1. 덤벨

 

기본적으로 덤벨을 활용하여 동작을 할 수 있다. 처음인 경우 무게 없이 동작을 해보면서 견갑골주변근육을 움직이는 방법을 먼저 익힌다.

 

동작시 요추 전만을 유지하고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 팔이 몸과 평행을 이루도록 견갑골근육을 활용하여 팔을 벌려준다.

 

www.youtube.com/watch?v=T1U3yZne1jw

 

이같은 동작은 인클라인벤치를 활용하여 수행할 수도 있다.

 

www.youtube.com/watch?v=9R5f4oIjwq8

 

2. 머신

 

펙덱플라이라는 머신에 거꾸로 앉아서 팔을 앞쪽으로 편 상태에서 시작할 수 있도록 세팅한다.

 

어깨에 힘이 들어가지 않도록 무게를 조정한다.

 

후면삼각근 강화를 원한다면 등을 컬(curl)한 상태에서 동작을 한다.

 

www.youtube.com/watch?v=T_dkYUgQLCY

 

3. 밴드

 

위의 덤벨이나 머신에서 했던 동작을 밴드로도 구현할 수 있다.

 

www.youtube.com/watch?v=38leTE2y1I8

www.youtube.com/watch?v=vJ9tLA7DnN0

www.youtube.com/watch?v=VqF2AGjUrUM