근력운동: 활배근 / 광배근 운동

초보자가 가장 어려워하는 등근육 운동에 대해서 알아보았다.

 

활배근(광배근)은 아래와 같이 어깨 아랫쪽부터 허리 윗쪽부분까지 크게 붙어있는 등근육이다.

 

 

 

1. 랫풀다운 (Lat Pull Down)

 

랫풀다운은 헬스장에 가면 반드시 볼 수 있는 머신이다.

 

랫풀다운에서 랫은 활배근을 뜻한다.

 

즉, 활배근을 자극하는 운동인데, 초보자에게는 랫풀다운을 해도 활배근에 자극이 오지 않아 운동하기가 너무 어렵다.

 

초보자라면 맨몸 상태에서 해당 동작을 연습해보면 충분히 감을 어느정도 잡을 수 있다.

 

 

 

그래서 유튜브에서 보다가 괜찮은 영상을 찾았다.

이분.. 마음에 든다.

이번에는 이분의 영상을 대부분 가져왔다.

 

www.youtube.com/watch?v=zNgYOHXt-w8

 

랫풀다운 초보자는 몸통을 바로 세워 와이드 그립으로 견갑골 주변의 근육에 자극점을 찾는 것이 포인트인것 같다.

중량을 낮게하여 어깨가 아닌 견갑골의 움직임을 활용하여 그 주변에 자극이 오도록 운동을 하여 준다.

 

위의 형태 이외에 다른 형태의 풀다운 머신으로도 운동할 수 있다.

www.youtube.com/watch?v=kwJeh3QyhVE

 

위의 영상에서 보면 시작 자세에서 어깨를 완전히 펴게 된다. 이때 견갑골이 움직인다.

 

굽은 어깨를 가진 나같은 사람은 시작 자세에서 어깨를 피지 않고 그대로 하게 되면 어깨를 사용해서 운동을 하게 되는 것 같다.

굽은 어깨가 있다면 견갑골을 움직여 어깨를 완전히 피도록 하고 이때는 등근육이 약간 타이트한 상태로 시작한다.

 

그리고 팔꿈치는 몸통에 평행하게 떨어지는 것이 중요하다. 뒤 또는 앞으로 빠지면 제대로 된 자극이 안 오게 된다.

 

처음에는 견갑골 주변으로 자세를 익히다가 근력이 어느정도 붙으면 더 강하게 등의 힘만을 이용하여 끝까지 끌어내리면 활배근까지 자극이 간다. (맨몸으로 해보면 느껴진다)

 

 

2. 시티드 로우

 

시티드 로우의 경우에도 활배근을 자극한다.

시티드 로우는 랫풀다운보다 어깨에 부담이 덜 오는 머신이다.

 

www.youtube.com/watch?v=pkKfWeQ9APQ

 

패드에 가슴을 붙여서 떨어지지 않게 잘 고정시켜주는 것이 중요한 것 같다.

위 영상 설명에서는 견갑골보다는 활배근 쪽에 바로 자극을 집중할 수 있는 운동이라고 한다.

랫풀다운과 함께 운동해주면 좋을 것 같다.

 

 

3. 턱걸이

 

턱걸이는 등근육 운동을 할 수 있는 아주 좋은 운동이지만, 초보자에게는 무척 어려운 것 같다.

나같은 경우에는 등근육이 없기 때문에 턱걸이를 하면 어깨나 팔로 당기게 되서 효과가 떨어진다.

 

앞의 운동으로 어느정도 단련되었다면 시도해보는 것이 좋을 것 같다.

 

www.youtube.com/watch?v=9lsqux_WcBo

 

 

4. 벤트 오버 로우

 

프리웨이트로 운동하고 싶다면 덤벨, 바벨을 활용하여 벤트 오버 로우 동작으로 운동할 수 있다.

바벨보다는 덤벨이 난이도가 더 낮다.

 

덤벨이나 바벨 동작들이 모두 그렇듯 중량을 원하는 만큼 늘릴 수 있으므로, 제대로 하려면 어느정도 기본이 다져진 상태에서 하는 것이 좋다.

기본적으로 모두 어느정도 허리에 부담이 가는 형태이다.

 

www.youtube.com/watch?v=2i1v1UvsP_w

www.youtube.com/watch?v=-j7Xtlx2S2g&t=152s